Arquivo de julho de 2012

Como preparar alimentos sem perder o valor nutricional

Postado por em 30/jul/2012 - Sem Comentários

Para aproveitar ao máximo as vitaminas, minerais e fibras dos alimentos, o indicado é consumi-los no seu estado natural, sem terem passado por transformação ou processamento.

Vale lembrar que eles devem ser bem lavados em água corrente e  deixados de molho em solução clorada, isto é, com produtos à base de hipoclorito de sódio ou água sanitária, para eliminar os micro-organismos.

Veja a seguir algumas dicas de como aproveitar ao máximo os nutrientes dos alimentos:

1- Use temperos naturais – cebola, alho, ervas e outros temperos naturais são indicados porque não alteram o valor nutricional dos alimentos, além de serem mais saborosos. Os temperos industrializados por sua vez, são cheios de sódio, conservantes e substancias que podem causar alergias e retenção de líquido, dificultando a perda de peso.

2- Sucos – apesar de deliciosos e refrescantes, os sucos devem ser consumido com moderação. Eles são mais calóricos do que as frutas: pois quando comemos as frutas in natura, a mastigação gasta mais calorias, além de contribuírem para uma maior sensação de saciedade. E não podemos esquecer também das fibras e nutrientes que são provenientes das cascas de algumas frutas, que contribuem muito para a perda de peso.

3- Cozinhar a vapor – a melhor maneira de manter os nutrientes dos vegetais é cozi-los à vapor, pois não perdem seus nutrientes na água. E ainda, dispensam o uso de qualquer tipo de gordura, tornando assim o prato mais saudável e menos calórico.

4- Cozinhar – quando o alimento não pode ser cozido a vapor, como no caso do feijão, o ideal é utilizar pouca água: espere levantar fervura antes de adicionar o alimento, pois assim, a perda de nutrientes é reduzida.

5- Assar e grelhar – apesar de serem métodos de preparo saudáveis, é preciso estar atento ao tempo que os alimentos permanecerão no forno, pois tempo demais exposto ao calor ocasionam a perda de nutrientes

6- Cascas – sempre que possível, consuma os alimentos com as cascas higienizadas – pois elas contém muitos nutrientes e fibras. E quando não for possível, utilize-as para fazer doces ou sucos.

 

Como manter a dieta no final de semana

Postado por em 27/jul/2012 - Sem Comentários

Manter a dieta durante a semana já é difícil, no final de semana então, quando temos mais tempo livre, ficamos mais ansiosos e por consequência saímos da linha. Encontrar os amigos e o almoço em família é uma delicia, mas consumir todas aquelas calorias que você lutou a semana toda para perder não! Então preparamos algumas dicas de como você aproveitar todos estes momentos e ainda resistir aos quitutes de final de semana!

1- Mantenha-se ativo – não é porque o final de semana chegou que você vai abrir mão dos exercícios. Se a academia não abre, vale uma caminhada na praia, um vôlei com os amigos ou uma pedalada no parque. O essencial é manter a lógica de perder mais do que consumir! Além disto, os exercícios irão te ajudar a diminuir a ansiedade e aumentaram sua sensação de bem-estar!

2- Refeições especiais – o final de semana merece alguns mimos. Mas cuidado! No café da manhã, se de o prazer de UM  pão francês, mas nada de manteiga ou margarina, opte por um queijo branco, tipo cottage por exemplo. Na hora do almoço, não abra mão do seu prato de salada antes da refeição principal. E sempre use o bom senso: balanceie sua refeição de acordo com o tipo de exercício físico que for executar!

3-Bebidas alcoólicas – chegou a hora da festa! Todo mundo reunido na casa de alguém antes da balada, bem difícil de se segurar né? As bebidas alcoólicas são o terror de todas as dietas. Tente evitá-las ao máximo: engane seu paladar com água, até quando aguentar! Se não resistir, escolha drinks sem leite condensado ou açúcar. Lembre-se que eles te custarão muito suor na academia!

4- Água, muita água – beber água, como já dissemos mil vezes aqui no Blog, é o passo mais importante para quem quer perder peso de forma saudável! Portanto, mesmo no final de semana, a regrinha de levar sempre uma garrafinha com água está valendo!

5- Frutas e fibras – exagerou um pouco? Aumente o consumo de frutas e fibras: elas irão ajudar a eliminar as calorias indesejadas mais rápido, acredite!

6- Comer entre as refeições – o final de semana as vezes parece muito longo né? O tempo entre uma refeição e o lanchinho da tarde parece tão grande que não beliscar alguma coisa torna-se quase impossível! Para manter-se na dieta é essencial que você controle este impulso! Tenha sempre ao seu alance uma fruta ou uma gelatina diet – alimentos que irão te ajudar a enganar a fome até o momento certo!

Com estas dicas o seu final de semana será mais light ! Experimente e conte-nos como foi! Um bom final de semana para todos!

 

Como respirar durante os exercícios de baixo impacto

Postado por em 23/jul/2012 - Sem Comentários

Respirar corretamente durante os exercicios, como vimos, é de extrema importancia para uma melhor performance do nosso corpo.  Bem como para as atividades de força, durante os exercícios de baixo impacto, manter a respiração sob controle é essencial para um um bom desempenho.

Por isso, hoje falaremos de como respirar durante exercícios de baixo impacto, como alongamentos, pilates e yoga.

Alongamento

Respirar corretamente durante o alongamento após os exericios ajuda o seu corpo a relaxar, facilitando a volta ao estado de repouso bem como na remoção mecânica de subprodutos de resíduos de exercícios.  A respiração correta durante o  alongamento pode aumentar sua flexibilidade: ela ajuda a relaxar de forma mais completa e, portanto, esticar de maneira mais profunda. O ideal durante estes exercícios é manter a respiração diafragmática, inalando pelo nariz e expirando pela boca, relaxando ao máximo em cada exalar.

 

Pilates

Os exercícios de pilates normalmente envolvem a respiração lateral ou da caixa toráxica, o que a diferencia da respiração diafragmatica  – que envolve os músculos abdominais. Ispire profundamente pelo nariz, sem permitir que a sua barriga a cresça, encha os pulmões, de maneira que eles  se expandam lateralmente e em sua volta, enquanto a sua barriga continua firme e plana.Na hora da expiração, abra a boca levemente e empurre todos que o ar puder, com força e lentamente, tornando a sua expiração audível (como um “whoooooo” ou “seeeeeeee” de som). Este estilo de respiração mantém os músculos abdominais envolvidos e ajuda você a executar os exercícios de Pilates com maior facilidade e melhor controle.

Assim como durante os exercicios de força, você irá exalar durante a fase em que envolva maior esforço. No entanto, a respiração é usada no Pilates como uma forma de prender sua atenção, desta forma, seu instrutor irá pedir que você exale na parte do exercício em que ele quiser que você concentre sua intenção, que pode ou não ser a parte mais difícil do exercício . Tudo bem se você fracassar quando a inspirar e expirar em Pilates, mas faça o melhor que você puder para manter esta técnica de respiração lateral. Com o tempo, vai ficar mais fácil de respirar corretamente e nos horários corretos durante seus exercícios.

Yoga

Assim como no Pilates, a Yoga tem um ritmo próprio de respiração. Ele é conhecido como “ujjayi” e é executado da seguinte maneira: deve-se inspirar por 4-5 batimentos cardíacos, faça uma breve pausa, e depois expire durante um período igual de tempo.A parte posterior da garganta contrai ligeiramente para permitir que o ar para criar um som audível. A respiração audível serve como uma “meditação em movimento” para que a mente possa se concentrar no ritmo e som da respiração para manter a calma. Esta respiração, ajuda a permanecer no momento e centrado enquanto estiver praticando yoga. Além disso, a respiração serve como um metrônomo para o corpo, cada movimento programado para o comprimento de uma inspiração ou expiração.

 

Respirar adequadamente é muito mais do que apenas ir com o fluxo. Tenha em mente que você pode precisar conscientemente praticar estas técnicas diferentes por um tempo antes de se tornar automática, mas os treinos você será capaz de aperfeiçoá-las. Quando tudo mais falhar, apenas respire!

 

Como respirar durante os exercícios de força

Postado por em 16/jul/2012 - Sem Comentários

Na semana passada começamos a falar sobre como melhorar seu desempenho apenas respirando da maneira certa. O texto de hoje falará sobre como respirar durante os treinos de força.

Nos treinos de força, assim como nas atividades cardiovasculares, a necessidade do corpo por oxigênio aumenta, e como resultado temos a elevação da taxa de respiração.

Entretanto, algumas pessoas têm a tendencia de segurar suas respirações durante exercícios que requerem mais força. Isto pode limitar a passagem de oxigênio para o cérebro e causar tonturas, desmaios, aumento da pressão arterial e outras complicações. Durante os treinos de força, a coisa mais importante é lembrar de respirar! Nunca segure sua respiração todo o tempo, seja ela pela boca ou pelo nariz.

Especialistas recomendam que você exale na fase de esforço e que inale durante a fase mais fácil. A fase do esforço é normalmente a parte mais difícil dos exercícios – puxando, virando ou empurrando os pesos. A fase mais fácil te trás para a posição inicial, diminuindo ou zerando a carga de peso.

Assim, concentre-se em sua respiração: exalando durante a execução e inalando durante as pausas. Preste muita atenção e melhore seu desempenho!

Nos próximos textos falaremos sobre como respirar durante as atividades de baixo impacto, como alongamento e pilates.

Como respirar durante os exercícios

Postado por em 13/jul/2012 - Sem Comentários

Toda vez que começamos um novo programa de exercícios, queremos executá-los sempre da melhor maneira para aumentar nosso desempenho. Mas existem algumas regras básicas que independente do treino podem ajudar melhorar a performance

A respiração é natural, como piscar os olhos: nem percebemos que estamos fazendo. Mas muitas vezes esquecemos de executá-la durante os treinos. É normal professores e instrutores lembrarem seus alunos de não segurar a respiração.

Não respirar não é o única falta dos alunos: muitos respiram rápido ou devagar,de maneira rasa ou demasiadamente profundo e as vezes inalam e exalam na hora errada. Isto pode afetar o desempenho do exercício, sua performance e até mesmo a conexão corpo e mente.

Desta forma, começaremos hoje a falar sobre a respiração. Serão 3 textos falando um pouco de como você pode melhorar seu desempenho, sua condição física e a tão importante conexão entre mente e corpo para obter melhores resultados.

Começamos então com algumas regras básicas sobre a respiração. No nosso dia-a-dia, a respiração é um ato natural que nem pensamos nela. Entretanto poucas pessoas usam seus pulmões em plena capacidade: de acordo com alguns estudos, a maioria das pessoas usam apenas 10%-15% de sua capacidade total.

Quando você se exercita, seu musculo demanda muito oxigenio e resultado é a produção de dióxido de carbono. Este resultado é um crescimento espantoso da sua respiração. Mas nos exercícios – especialmente quando nunca praticados – estes processos não são reconhecidos. Mas estar consciente de sua respiração pode te ajudar a ficar mais confortável durante a execução das atividades.

Durante os exercícios aeróbicos, como corridas, caminhadas, trilhas de bicicletas ou qualquer outro exercicio cardiovascular tente respirar profundamente. Faça um esforço consciente para uma respiração profunda e suave, da mesma maneira que uma respiração diafragmática é recomendada durante as atividades cardiovasculares. Este tipo de respiração permite que mais oxigenio chegue em seus musculos e facilite seus exercícios.

Para realiza-lo, relaxe seu abdômen, contraia-o, até senti-lo perto do estomago. Respire profundamente até que sua cintura esteja preenchida de ar: atenção ao respirar, pois estes movimentos não são feitos com os pulmões. Repita até que se sinta confortável.

Se estes movimentos não se tornarem naturais com o tempo, tente treinar com um livro sob o abdômen, pois perceberá os movimentos de maneira mais rapida.

Inicialmente parece difícil, mas com o tempo e com a prática constante, estes exercícios se tornam mais faceis e mais confortáveis.

Nos próximos texos falaremos mais sobre como uma respiração consciente pode te ajudar a conseguir o sonhado abdômen sarado.

4 segredos sobre os exercícios físicos – parte II

Postado por em 11/jul/2012 - Sem Comentários

Anteriormente falamos sobre os quatro primeiros segredos sobre os exercícios físicos. Continuamos com nossas dicas para você melhorar seu desempenho e consequentemente sua saúde.

Você não pode comer tudo o que quiser

A caminhada ao redor do quarteirão não te permite comer um bolo. A aula de Yoga não significa que no final de semana devorar um “sundae” está tudo bem. Quantas vezes você não se recompensa por um bom trabalho fugindo da dieta? Lembre-se que exercícios nem sempre queimam tantas calorias quanto dizem. Então pensem duas vezes antes de se recompensarem por um bom trabalho na academia!

Apenas os exercícios não irão mudar seu corpo

Este é um dos maiores mitos existentes envolvendo os exercícios. Algumas pessoas acreditam que exercitando-se mais, pegando mais peso ou que alguma combinação mágica lhes proporcionará um abdômen sarado, braços fortes e pernas torneadas. MENTIRA. Os exercícios só fazem efeito se combinados com uma dieta que corte calorias. Para mudar sua mente entenda que para ter um corpo perfeito você tem que combinar uma dieta onde consuma menos calorias do que gasta a um treino forte de cardio e força.

Você tem que fazer isto para sempre

Muitas pessoas não gostam de exercita-se, mas o fazem para mante-se no peso. Uma vez que atingem suas metas, eles acabam ficando mais fáceis. Entretanto, seja qual for sua meta, você só irá mantê-la continuando a praticar exercícios.

Os benefícios dos exercícios físicos são facilmente perdidos se não mantidos: você pode engordar ou perder o tônus muscular muito mais rápido do que imagina. Por isso é importante achar uma rotina que você goste!

 A rotina é inimiga dos exercícios

A academia não é o lugar para mesmice: para melhores resultados, você deve mudar a sua rotina de exercícios sempre que atingir a meta. Isto é bom porque previne o tédio e a estabilização do seu progresso. Para isso, misture execícios, velocidades e pesos.

Pronto, agora que você conhece os oito segredos sobre os exercícios físicos, que tal correr pra uma academia e começar a se mexer?

4 duras verdades sobre exercícios físicos – parte I

Postado por em 09/jul/2012 - Sem Comentários

Muitos tentam fazer dos exercícios um hábito. E muitos conseguem! Nós ficamos muito orgulhosos de fazer parte desta mudança saudável em sua vida. Mas sabemos que nem sempre tudo é perfeito. Uma rotina consistente de execícios oferece muitos beneficios para sua mente e seu corpo, muitos dos quais você talvez já tenha começado a experimentar.

Todos sabemos como os exercícios são importantes  e os seus benefícios. Mas se você não está vendo os resultados que esperava, você pode estar esquecendo de alguma das regras sobre os exercícios. Eles podem parecer complicados e difíceis, mas podem fazer os exercícios serem  mais fáceis para você.

Exercitar-se sempre parecerá difícil

Exercícios são trabalhos. Eles elevam o batimento cardíaco, aumentam a respiração e fazem os músculos tremerem. Eles são exaustivos. Sim, os exercícios ficam mais fáceis com o tempo, mas eles nunca serão uma moleza! Os exercícios têm que te desafiar: eles te tiram da sua zona de conforto para treinar seu coração e seus músculos.

Nem todas as atividades são exercícios.

Qualquer movimento do corpo é benéfico: uma caminhada até a mesa dos seu colega de trabalho, descer pelas escadas ou até mesmo jogar Wii. Mas nem todos os seus movimentos são exercícios. Os dois são bem diferentes.

Para uma atividade ser considerada um exercício de verdade, ela tem que durar pelo menos 10 minutos contínuos, elevar seu batimento cardíaco a níveis de exercício aeróbico. Portanto, se você considerava cada pequeno movimento que fazia como um exercício, você estava errado e pode até estar prejudicando seus esforços para perder peso.

Fazer exercícios nem sempre significa sair da vida sedentária

Exercitar-se é realmente importante para sua saúde e longevidade, mas estudos recentes mostram que quem apenas exercita-se 10, 30 ou até 60 minutos por dia não quer dizer que você tem uma vida saudável. Isto porque praticar exercícios não quer dizer que voce pode comer batatas o resto do tempo! Sentar, dirigir, trabalhar no computador, dormir – tudo isso faz parte da rotina de muita gente, e quanto mais tempo você demorar para sair da sedentariedade, mais prejudicará sua saúde.

Você não está queimando tantas calorias quanto pensa

“Queime mais de 800 calorias em uma hora”. Quantas vezes você vê frases como esta em propagandas de produtos para emagrecer? A verdade é que estes números, na maioria das vezes é inflacionado, e uma pessoa normal não queima nem um terço do que eles dizem.

Na segunda parte deste post, falaremos como você pode melhorar sua performance nos exercícios físicos.

Os benefícios do exercício para um coração saudável

Postado por em 06/jul/2012 - Sem Comentários

O tempo todo ouvimos dizer que os exercícios físicos fazem bem para a saúde. Mas você sabia que não precisa gastar horas em academias para fazer bem ao coração? Pois é!

Estudos mostram que meia hora de exercícios regulares, 5 vezes na semana, reduzem em 75% a pressão arterial. Eles mostram também diminuição da pressão sanguínea, após um único treino! Esta resposta pode durar até nove horas pós-exercício.  As mudanças permanente da pressão do sangue podem ser vistas a partir dos três semanas a três meses após o início de um programa de exercício.

Os níveis do colesterol também são reduzidos com a prática constante de exercícios físicos: eles estão relacionados à quantidade e não a intensidade! Portanto, os minutos a mais que você se exercitou são fundamentais para a redução do colesterol.

A combinação exercícios físicos + perda de peso são aliadas na prevenção da diabetes tipo II em pessoas pré-dispostas à doença. As atividades de intensidade moderada são as mais recomendadas pelos especialistas.

E com algumas mudanças básicas de comportamento na rotina podemos trazes estes benefícios para nossa vida!

– Pare o carro longe do seu destino ou desça uma parada antes, assim você fará uma caminhada todos os dias;

– Suba de escada ao invés de elevador;

– Use seus intervalos para se exercitar: de uma volta no quarteirão, caminhe pelo prédio ou se alongue;

– Cuide da sua casa e do seu jardim – estes exercícios fazem bem pro coração e dão uma sensação de bem estar!

– Evite usar aparelhos no modo automático – prefira sempre usá-los de maneira que complementem seus exercícios

– Evite usar o telefone dentro do escritório: vá dar o recado pessoalmente!

 

Nunca é tarde para se ter um estilo de vida saudável! Então que tal começar agora?!

O que fazer depois do treino?

Postado por em 04/jul/2012 - Sem Comentários

Muitos de nós temos uma rotina de pré-treino e treino bem definida: aquecemos, alongamos, bebemos muita água antes e durante os exercicios… Mas depois da última repetição, voltamos para casa, tomamos banho, trocamos de roupa e seguimos a rotina.

Mas muito do que fazemos após o treino influência diretamente no desenvolvimento da musculatura. Por isso nós te damos algumas dicas do que fazer para melhorar seu desempenho!

Esfrie! – após seu último exercício, o treino ainda não acabou! Faça exercícios mais lentos, como uma caminhada de 5 minutos na esteira. Isso faz com que sua freqüência cardíaca diminua e evite enjoos ou tonturas após o treino.

Alongue – este é um dos exercicios mais importantes do pós-treino, pois os músculos tendem naturalmente a se contraírem após os exercícios. Desta forma, quando você os alonga, impede-os de encolher novamente. O alongamento após o exercício também relaxa os músculos, ajuda a velocidade  de circulação para as articulações e tecidos, e auxilia na retirada de resíduos indesejáveis​​, reduzindo assim a dor e rigidez muscular.

Beba água – mesmo que você tenha ingerido água durante os exercícios, é recomendado que dentro de duas horas após o treino, sejam bebidos de 2 a 3 copos. Isto porque você precisa se manter hidratado.

Se alimente – reabastecer as energias é essencial após o treino: você não queimou apenas calorias e gordura! Você “rasgou” os músculos! Então precisa de energia para recompô-los. O recomendado é que a alimentação seja dentro de 90 minutos após o término do treino, e, de preferencia, alimentos ricos em carboidratos e proteínas, como um sanduíche de pão integral com atum.

Com estas dicas, você com certeza se sentirá melhor durante todo o dia!

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