Arquivo de março de 2013

Que tal inserir peixe em sua alimentação?

Postado por em 28/mar/2013 - Sem Comentários

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Já que estamos na Semana Santa, vamos aproveitar para inserir em nosso cardápio um alimento que traz benefícios ao nosso organismo, sendo uma ótima opção de proteína para fazer parte de uma alimentação equilibrada: O peixe.

O brasileiro consome em média, menos de 7 quilos de peixe por ano. Porém, a quantidade mínima recomendada pela Organização Mundial de Saúde são 12 quilos. Muita gente diz que não gosta de peixe, talvez por não saber preparar ou por não ter comido um que combinou com seu paladar.

A nutricionista Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria em Nutrição, de São Paulo, avaliou os benefícios dos peixes mais consumidos no Brasil.

1.Salmão
Vai bem cru, grelhado, defumado ou no recheio de salgados. Rico em ômega 3, esse peixe de água fria é o melhor amigo do coração.

2.Atum
Ideal para receitas elaboradas, esse peixe é rico em gorduras saudáveis para o coração, além de ser uma excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais.

3.Bacalhau
Indispensável para o almoço de Páscoa, esse peixe é rico em ferro, fósforo, magnésio e vitaminas A, E, D, B1 e niacina.

4.Sardinha
Tem alto valor nutritivo e pesa pouco no seu bolso. É um peixe de fácil digestão e uma excelente fonte de minerais e vitaminas A e D.

5.Linguado
Esse peixe tem baixo teor de gordura e altos níveis de iodo e proteína, selênio e vitamina E.

6.Truta
Ideal para quem faz dieta de emagrecimento. Esse peixe possui alto valor nutritivo, com muito teor de proteína, cálcio, fósforo, selênio, sais minerais e vitaminas.

7.Cavalinha
Também é excelente fonte do ômega-3, tem pouca gordura e sabor suave.

 

Agora é só achar uma receita bacana e degustar.

Para emagrecer é preciso comer várias vezes por dia

Postado por em 27/mar/2013 - Sem Comentários

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Um dos maiores erros cometidos por quem faz dieta é ficar muito tempo sem comer. O ideal é comer entre 4 a 6 refeições por dia. Dessa forma, as calorias e os nutrientes são aproveitados com mais eficiência e o organismo não fica sobrecarregado.

Segundo estudos, é indicado alimentar-se a cada 3 horas, pois, provoca uma redução da capacidade do estômago, diminuindo a ingestão calórica e, consequentemente, promovendo a perda de peso. Esse hábito fará com que o organismo perceba que não ficará tanto tempo sem receber comida e, por isso, não irá precisar economizar ou estocar calorias.

O ato de mastigar, engolir, digerir, absorver e transportar nutrientes gera gasto energético. Por isso, realizar várias refeições durante o dia ajuda também a manter o controle do apetite, evitando exageros e e comer compulsivamente.

Para os lanches no intervalo das refeições, é recomendado optar sempre por alimentos naturais e pouco calóricos, como: frutas, barrinhas de cereal light, iogurte, bolachas de água e sal.

 

Agora que você já sabe quantas refeições diárias são necessárias e os intervalos de tempo para cada uma, só resta adquirir nosso e-book e conhecer a melhor forma para ter uma abdômen sarado.

Para os homens: exercícios para engrossar as pernas

Postado por em 26/mar/2013 - Sem Comentários

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A maioria dos homens se preocupam apenas em fazer os exercícios de braços, como o bíceps e o tríceps. É comum vermos aqueles homem em formato “sorvete”, com músculos enormes nos braços e as pernas, coxas e panturrilhas bem finas.
O ideal é direcionar exercícios para as pernas, principalmente se suas pernas são finas. O lado bom é que a musculatura das pernas e coxas tem uma rápida resposta aos exercícios e estimulações. Até mesmo em casa, esses exercícios podem ser feitos, ou até mesmo andando de bicicleta e/ou jogando uma partida de futebol.
Mas, para quem prefere fazer os exercícios em academia, lembre-se de falar ao instrutor seus objetivos e seguir a ficha técnica corretamente.

Alguns exercícios que você fará na academia:

Agachamento: Feito no aparelho guiado, sendo bastante eficaz para quem quer definir os músculos dos membros inferiores.
Afundo: Você faz um movimento de descida e subida na vertical. Os grupos musculares trabalhados nestes exercícios são glúteos, quadríceps e posteriores de coxa.

A periodicidade não precisa ser excessiva. Você não deve fazer os mesmos exercícios todos os dias. De 2 a 3 vezes na semana é o ideal.

Os exercícios para a pernas não fornecem somente um aspecto estético desejável, mas também colaboram na saúde como um todo, pois:

– Fortalece os tecidos moles (tendões e ligamentos), diminuindo a ocorrência de lesões;
– Aumenta a força e equilíbrio muscular;
– Aumenta bastante a massa muscular, promovendo a perda de calorias durante o treino;
– Uma panturrilha fortalecida serve como um “segundo coração” , pois bombeia o sangue que desce até os pés contra a gravidade, ajudando no retorno venoso até o coração.

Alimentos que ajudam a emagrecer

Postado por em 25/mar/2013 - Sem Comentários

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Cada alimento tem um objetivo específico para o nosso corpo. Uns ajudam a fortalecer os ossos, outros a prevenir doenças crônicas e ainda tem aqueles que ajudam a emagrecer.
Esses alimentos que ajudam a emagrecer, chamados de termogênicos, quando ingeridos com regularidade, aceleram o metabolismo e por sua vez, queimam calorias.

Veja uma lista com alguns dos alimentos que ajudam a emagrecer, segundo o site Health:

1. Feijão preto
Uma xícara desse grão possui cerca de 15 g de proteína e não apresenta gordura saturada.

2. Aveia
Cereal rico em fibras, portanto, ajuda a manter a sensação de saciedade.

3. Abacate
O ácido oleico, presente no abacate, é capaz de enganar a fome. O abacate ainda é uma fonte de fibras e proteínas.

4. Salmão
As proteínas magras ajudam a pessoa a ficar mais saciada. Além disso, o peixe é rico em ômega 3.

5. Arroz integral
Uma porção de meia xícara contém 1,7 g de amido resistente, estimula o metabolismo a queimar gorduras. Além disso, ele sacia mesmo tendo poucas calorias.

6. Pera
Uma porção dessa fruta pode fornecer até 15% da quantidade diária recomendada de fibras. O importante é comê-la com a casca, que contém grande quantidade de fibras.

7. Vinho
O resveratrol, antioxidante encontrado na casca da uva, impede o armazenamento de gordura. Um copo de vinho por dia pode aumentar a queima de calorias.

8. Chá-verde
Essa bebida é capaz de dar sensação de saciedade e ajuda a emagrecer. Além disso, os antioxidantes contidos no chá-verde ajudam na queima de gordura.

9. Lentilha
Ela é uma grande fonte de proteínas e fibras. Por isso, ajuda a fornecer saciedade. Meia xícara de lentilha confere 3,4 g de amido resistente, carboidrato saudável, que estimula o metabolismo de gordura.

10. Banana
Essa fruta é um superalimento que ajuda no emagrecimento e é benéfica ao coração..

11. Ovo
Um ovo pequeno pode ter a dose certa de proteínas para seu emagrecimento. Um estudo descobriu que mulheres obesas que comeram uma porção dessas por almoço perderam duas vezes mais peso do que as que iniciaram os seus dias com os bagels (pão em forma de anel popular nos Estados Unidos).

12. Laranja
Essa fruta possui apenas 59 calorias e uma boa dose de fibras. A laranja está em primeiro lugar na lista dos 38 alimentos que mais trazem saciedade, de acordo com um estudo de pesquisadores australianos.

13. Batata
Esse vegetal é rico em carboidratos, mas sacia três vezes mais do que uma fatia de pão branco. Além disso, também é rica em amido resistente, que ajuda o corpo a queimar gordura.

14. Leite desnatado
O ácido graxo encontrado no leite, além das proteínas, ajuda a dar maior saciedade. A adição de cálcio também pode colaborar.

 

Agora que você já sabe quais são os alimentos saudáveis para ingerir, só resta adquirir nosso e-book e conhecer a melhor forma para ter uma barriguinha sarada.

Exercícios físicos apenas no final de semana não é recomendado

Postado por em 22/mar/2013 - Sem Comentários

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Muitas pessoas não tem tempo para fazer exercícios físicos durante a semana e acabam deixando para o final de semana.

Mas, sabemos que para ter um efeito seguro e eficaz, é necessário uma regularidade nos exercícios. Portanto, para o final de semana é recomendada atividades leves, como caminhadas e alongamentos.

Para evitar lesões, não é indicado a realização de exercícios de alta intensidade e sobrecarga apenas duas vezes por semana.

O organismo necessita de regularidade para obter os benefícios oferecidos pelos exercícios físicos. Não adianta querer fazer vários exercícios no final de semana, quando você não pode caminhar ao menos quatro vezes por semana. Se a sobrecarga for muito grande, pode acabar causando lesões.

A atividade física reduz o risco de morte por doenças cardíacas quando feita na medida certa. Também ajuda no controle do peso e promove o bem-estar. O mesmo não acontecerá quando os exercícios são praticados apenas no final de semana.

Portanto, recomenda-se fazer exercícios pelo menos quatro vezes por semana, incluindo no programa de atividades físicas os exercícios aeróbicos, com peso, os alongamentos e a Yoga.

Exercícios físicos na terceira idade aumentam a expectativa de vida

Postado por em 21/mar/2013 - Sem Comentários

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Para ter uma vida saudável, independente da idade, é importante ter um alimentação balanceada e também praticar exercícios físicos regularmente. Principalmente quando chegamos a uma idade mais avançada, que é quando nosso corpo pede a agilidade e também a elasticidade, devido ao enfraquecimento dos ossos. Portanto, há uma importância maior em praticar alguma atividade física.

Essa prática regular de atividades, traz vários benefícios para o indivíduo, como: redução dos triglicerídeos, diminuissão da pressão arterial, redução da gordura corporal, ganho de massa muscular (propiciando ao idoso maior autonomia funcional), diminuição de lesões causadas por quedas e também ajuda na prevensão de doenças cardíacas e vasculares, hipertensão arterial, diabetes, câncer de mata e próstata, obesidade, osteoporose, stress, depressão, entre outras.

Além das atividades físicas,também é importante que seja feito o controle da frequência cardíaca através do monitor cardíaco, e que a pessoa permaneça pelo menos 50% do tempo total do exercício dentro da frequência cardíaca do treino, estabelecida na avaliação física.

 

O educador físico Rodolpho Súnica, preparou um programa com 6 exercícios físicos que podem ser feitos em casa. Veja:

Exercícios de fortalecimento muscular (2ª, 4ª e 6ª)

1. Agachamento com cadeira
Material utilizado: Cadeira.

Posicione-se em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexionando os joelhos e voltando a posição inicial. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries.

2. Supino horizontal

Material utilizado: Bastão, cabo de vassoura, caneleiras.

Deitado de barriga para cima, segure o bastão com as mãos afastadas uma das outras e desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries. Uma forma de aumentar a carga é colocar caneleiras de 1 ou 2 kg na extremidade da barra.

3. Flexão de joelhos

Material utilizado: Caneleiras.

Em pé, apoiando as mãos na parede, flexione a perna direita de modo que o calcanhar aproxime-se do glúteo, realize 12 repetições e faça o mesmo o movimento com a perna esquerda. É importante manter o quadril estável e trabalhar somente com a articulação do joelho.

4. Rosca direta

Material utilizado: Halteres de 1, 2 ou 3kg.

Em pé, com os joelhos semiflexionados, segure os halteres com os braços estendidos e realize o movimento flexionando os cotovelos e trazendo os halteres na direção dos ombros. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” e 60” entre as séries.

5- Panturrilha em pé

Material utilizado: Pode ser realizado com um step, em um degrau ou sem nenhum material.

Fique na ponta dos pés e retorne a posição inicial. Ao realizar o movimento com material aumenta-se a amplitude e o grau de dificuldade do exercício. Realize 3 séries de 12 repetições com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.

6- Abdominal reto

Deitado de barriga para cima, mantenha as duas pernas flexionadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.

 

Exercícios aeróbicos (3ª e 5ª)

Faça 60 minutos de exercícios aeróbicos, como: esteira, bicicleta ou caminhada em pista. Deve-se monitorar a zona alvo do treino, com intensidade moderada. Caso haja dificuldade em realizar os 60 minutos em um único período, pode ser dividido em dois.

Batata doce: o carboidrato que faltava para o seu treino

Postado por em 20/mar/2013 - Sem Comentários

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Todo mundo já está cansado de saber que a alimentação é fundamental para a dieta de qualquer atleta.

Sem os nutrientes necessáros, o corpo não consegue reconstruir o tecido muscular que foi danificado durante o treino e assim, ao invés de ganhar massa muscular, a pessoa acaba perdendo.

Um alimento que deve ser inserido no cardápio dos praticantes de musculação é a batata doce, pois, ela é uma das principais fontes de carboidrato.

A batata doce contém baixo índice glicêmico (IG), liberando lenta e gradualmente a energia contida neles, evitando assim o acúmulo de gordura. Esse alimento também possui alta taxa de vitamina A – que age como antioxidante e atua na manutenção dos ossos, tecido epitelial e sistema imunológico -, vitamina do complexo B e sais minerais, como cálcio, ferro, potássio e fósforo.

É indicado consumir a batata doce durante o dia, entre uma e duas horas antes dos treinos de peso, pois, ela proporcionará energia constante durante a atividade e também uma  sensação de saciedade.

Além dos benefícios para a musculação, esse alimento também traz benefícios para a saúde:

– Combate a obesidade  (proporciona elevado grau de saciedade. Sendo um hidrato de carbono complexo com baixo índice glicêmico, torna a sua absorção mais lenta, o que não estimula muito a hormona insulina, que é responsável pelo aumento da fome e pelo acumular de gorduras, ajudando a emagrecer);
– Combate a arteriosclerose e a hipertensão arterial;
– Auxilia a irrigação sanguínea;
– Aumenta as necessidades energéticas (consumida antes de atividade física, com baixo índice glicêmico, é lentamente absorvida, o que proporciona energia estável durante todo o exercício).

 

Melhore corpo e mente treinando boxe

Postado por em 19/mar/2013 - Sem Comentários

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Há alguns anos o boxe tornou-se uma das melhores opções quando se trata de manter a forma física. Conhecida como “nobre arte”, o boxe explodiu no início do século XXI, espalhando-se pelas academias e conquistando novos adeptos e, especialmente, adeptas.

A prática do boxe trás vários benefícios para quem o exerce. São eles:

 

1. Melhora no condicionamento físico

Exercícios como pular corda e correr fazem parte das aulas de boxes, que são bem puxadas, e fazem com que o aluno queime calorias e ganhe resistência, melhorando o seu condicionamento físico.

 
2. Desenvolvimento da musculatura

Treinos de explosão e impacto também fazem parte da prática do boxe, como socar os sacos de areia, por exemplo. Esse tipo de exercício fortalece e define a musculatura dos ombros, peito, costas e braços – sem ganho de massa – sendo uma ótima opção para mulheres que querem ficar em forma.

 
3. Emagrecimento

Uma aula com duração de 1 hora e 30 minutos, faz o aluno perder entre 800 e 1.000 calorias. Caso esteja aliado a uma dieta balanceada, o resultado para perda de peso é impressionante.

 
4. Melhora nos níveis de estresse

Toda a raiva e frustração de uma pessoa pode ser expelida nas aulas de boxe. Ao socar um saco de areia, por exemplo, pode-se imaginar que o alvo são todas as preocupações do dia-a-dia e assim, deixar todo o estresse acumulado.

 
5. Melhora na auto-estima

Ao treinar boxe regularmente, a pessoa vê as melhorias em seu corpo e na sua qualidade de vida. Sem tanto estresse e com um corpo mais malhado, a pessoa ganha mais confiança para fazer qualquer coisa.

Alimentos que aliviam os sintomas da TPM

Postado por em 18/mar/2013 - Sem Comentários

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As mudanças pelas quais o corpo feminino passa mensalmente por conta da chegada da menstruação varia muito de pessoa para pessoa. Os sintomas podem ser quase imperceptíveis até uma TPM (Tensão Pré-Menstrual) das bravas, que inclui irritabilidade, ansiedade acentuadas, dor nos seios, cólicas, dores de cabeça.

É preciso ter acompanhamento médico para amenizar os problemas, porém, uma alimentação adequada pode ajudar a reduzir os desconfortos.

Para aliviar os sintomas, alguns grupos de alimentos, como soja e vegetais ricos em antioxidantes, como brócolis, couve flor, couve e repolho são opções indicadas para serem consumidas nesse período. Alimentos ricos em ômega 3, encontrados em peixes como salmão, truta, sardinha, atum e cavalinha, também ajudam a aliviar a tensão, por conta do seu efeito anti-inflamatório.

A nutricionista Lara Natacci, afirma que alimentos ricos em fibra, como nozes, frutas e cereais integrais, também auxiliam a minimizar os sintomas da TPM, pois, eles modulam os níveis de estrogênio, que é um hormônio feminino. Alimentos ricos em triptofano, como feijão, carnes, peixes, ovos e ervilha, por exemplo, aumentam a serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar.

Para mulheres que sofrem com cólicas menstruais e com retenção de líquido, o consumo de leite e derivados e de vegetais de folhas verde-escuras é bastante indicado. Além disso, também é recomendado algumas mudanças de hábitos, como a diminuição do consumo de açúcares e a diminuição no consumo de bebidas alcoólicas, que ajudam no controle da TPM.

Final de semana com alimentação controlada

Postado por em 15/mar/2013 - Sem Comentários

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O final de semana já chegou e sabemos o quanto é difícil controlar a alimentação quando saímos da rotina.

Praia, restaurantes, churrascos, viagens, almoços em família, festas de aniversários, todas essas ocasiões são, literalmente, um prato cheio pro nossos olhos e pra nossa “gula”.

E aí, chegamos um ponto interesante: diferenciar fome de gula. A gula é um dos fatores responsáveis pela falta de controle na alimentação. Muitas pessoas comem mesmo sem estar com fome, simplesmente por não serem capazes de controlar a vontade de ingerir determinados alimentos. É precico um certo controle emocional para resistir ao desejo de consumir alimentos que contêm calorias em excesso.

Em ocasiões fora da rotina, como o final de semana, é preciso evitar beber cerveja ou refrigerante para matar a sede. Opte sempre pela boa e velha água e tenha um ótimo final de semana saudável.

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